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食物怎么搭配最营养健康?营养师提醒:按这4条吃,想不长寿都难

本文作者:养生方法网 更新时间:2019-08-14 08:35:09

“食物要多样化”,“什么都吃点,都别吃多”,“饮食模式比单个的食物更重要”。“没有不好的食物,只有不好的搭配”,诸如此类,都是大家耳熟能详的说法。那么,从营养师的角度,我们吃一餐,不论早餐,还是午餐和晚餐,食物到底要搭配到什么程度才算营养好呢?一共有四条要求,做到这四条,这一餐就很营养了。

1. 餐餐有主食,粗细搭配

餐餐有主食不难做到,,粗细搭配的理念也深入人心,但粗粮的比例应该是多少,很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》,粗粮比例应达到1/3。如果美国农业部《美国膳食指南》则建议,粗粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等(这些谷物也被中国营养学会评为“十大好谷物”),可以做粥,做饭,做面食,做小食。

相比而言,白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物,不但营养价值较低,而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近年,低碳饮食(低碳水化合物饮食,主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食)有益健康甚嚣尘上。作为减肥手段短期应用时,低碳饮食的确是有效的。但作为长期的饮食模式,健康选择并不是“低碳”,而是适量的“碳”(碳水化合物占50%~55%)。

实践中可行的做法是,不论粗粮还是精制谷物,一个人的主食进食总量应取决于体重(是否肥胖)和体力活动(是否从事体力劳动或经常运动)。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食;偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。另外,土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

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2. 餐餐有新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难,但要用心选择。首先要保证新鲜,腌制蔬菜、咸菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次,要多选深颜色蔬菜,包括深绿色的(菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等)和红黄颜色的(番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等)。最后,十字花科蔬菜(兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等)和菌藻类(香菇、木耳、海带、裙带菜等)也值得推荐。

多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。大量的研究表明,多吃新鲜蔬菜水果有助控制体重,预防2型糖尿病,预防高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病,预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病,还有助于防癌。

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成年人每天吃一斤新鲜蔬菜(水果另计,每天半斤左右)是很好的建议。当然,再多吃一些也是完全可以的,特别是对于肥胖、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

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3. 餐餐有蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高,不但提供优质蛋白,还提供维生素和矿物质,如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等,因而是人体营养的重要保障。

因为蛋白质在身体内无法储存,进食后数小时就消耗告罄,所以三餐均匀摄入蛋白质,即餐餐都有蛋白质食物是很好的策略,可以保证蛋白质被很好地利用。一般地,早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质;午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过,餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质,或消费大量的鱼肉蛋奶,这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止,摄入过多的蛋白质并无益处,何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。另外,尽量不吃或少吃加工肉类(香肠、火腿、培根、肉罐头等),它们是世界卫生组织(WHO)定性的一级致癌物。红肉(猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉)也要少吃,它们属于二级致癌物,过量食用增加心脑血管疾病风险。

奶类是蛋白质和钙的良好来源,应该经常饮用。“奶类致癌”、“奶类把人类送进坟墓”之类的说法是没有道理的。蛋黄含有较多胆固醇,但健康人无需担心,即使是患有高血脂/高胆固醇的人,每天吃一个鸡蛋(一个鸡蛋黄)也没有问题。

4.少盐,少糖,少油,限制饮酒

每天盐要少于6克,酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要取代一部分盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

每天添加糖不要超过50克,最好不要超过25克,不喝含糖饮料,不吃或少吃甜点。连蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁饮料近似于添加糖。

每天食用油不超过30克,选用多种植物油,如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻油、油茶籽油等,少吃猪油、奶油、黄油等动物油脂,以及椰子油、棕榈油富含饱和脂肪的植物油;尽量不要食用部分氢化油(含反式脂肪酸,广泛用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食品、小零食、人造黄油等加工食品中)。

如果饮酒,一定要限量,每天不要超过25克(以酒精计,相当于国产啤酒750毫升,红酒250毫升,白酒50毫升)。????

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