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零基础健身入门指南 制定训练计划

本文作者:养生方法网 更新时间:2019-08-14 08:35:09

1。心肺训练

持续、有节奏、调动大肌群的训练。

训练量:每周5次,每次30-60分钟,中等强度;或者每周3次,每次20-60分钟,高强度。

训练项目:包括室内/外健行,水中有氧,室内单车,有氧舞蹈,低/高强度有氧,踏板运动,划船机。

2。抗阻训练

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抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。

训练量:每个大肌群每周应进行2-3次训练。

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耐力训练项目:包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

力量训练项目:包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

3。灵活性训练

让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

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训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4。功能性训练

功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等,其目的在于帮助人们提高本体感受,进而增强机体的活动能力,对于老年人来说有预防摔倒的作用。

训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

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